睡眠、饮食、运动、精神、环境,对身体健康缺一不可。在现代生活中,它们都被破坏了,以至于我们的健康处于危险的境遇当中。

早期,我们生活在丛林中以采集狩猎为生;后来,我们守着一亩三分地辛勤劳作。虽然各有各的辛苦,但运动从不是我们缺乏的东西。但如今,我们长时间坐在写字楼里工作,长时间躺在沙发上看电视,加之高楼林立让运动场所变得稀缺,运动变成了我们身体所稀缺的东西。

缺乏运动对健康的危害得到了人们越来越多的关注,缺乏运动引起的肥胖和心血管疾病等问题更是不绝于耳。

生活100栏目,运动有助于健康

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运动对健康的影响相关研究汇总

特别申明:以下链接只提供参考,不构成医学意见。许多研究只表明运动与健康之间存在关联关系,但不一定是因果或决定关系。

1.合理健身能够降低高血压风险。研究表明:每周进行5-7天至少30分钟中等强度的多元化有氧运动(步行、慢跑、骑车或游泳),以及每周进行2-3天阻力(肌肉)训练,对降低血压非常有效。

2.BMJ子刊:每天不到10分钟肌肉训练,可延长寿命,降低死亡风险。研究表明:每周进行30-60分钟的肌肉强化活动,可显著降低死亡风险,与全因死亡、心脏病、糖尿病和癌症导致的死亡风险降低10%-20%有关。将肌肉强化和有氧运动的联合分析表明,当这两种活动相结合时,全因死亡、心脏病和癌症的风险降低得更大,分别降低了40%、46%和28%。

3.每天8000步左右,与更好的健康有关。研究表明:对于60岁及以上人群来说,与降低死亡风险相关的每天行走步数稳定在6000至8000步,这意味着比这更多的步数对延长寿命没有额外的益处;而对于60岁以下的成年人群而言,与降低死亡风险相关的每天行走步数稳定在8000至10000步之间。此研究没有发现步行速度与降低死亡风险之间存在明确的联系。也就是说,无论你以何种速度行走,都与较低的死亡风险有关。另外还有一项研究表明,在中年时期每天走7000步就可以保持动脉健康,并将死亡风险降低高达70%,两项研究存在相互补充的作用,没有明显矛盾。

4.运动让你更聪明,提高大脑抗炎因子水平,增强记忆力。研究表明:运动锻炼能提高小鼠那些对大脑具有保护作用的抗炎因子水平。将运动小鼠血浆中的这些抗炎因子转移到不锻炼的小鼠体内,也能提高它们的学习和记忆力。在为期6个月的临床实验中,发现运动锻炼同样能够提高轻度认知障碍患者血浆中的簇集素水平,改善其认知能力和记忆力。

5.治疗失眠,改善睡眠质量,哪种运动模式更胜一筹。研究表明:抗阻运动(也叫阻力运动)如俯卧撑、仰卧起坐、举重、哑铃、沙袋、深蹲等。在对386名肥胖志愿者达12个月的跟踪发现,抗阻运动组的睡眠时间在12个月内平均增加了40分钟;有氧运动组增加了约23分钟;有氧+抗阻运动组增加了约17分钟;而对照组(不运动)增加了约15分钟。抗阻运动组和有氧+抗阻运动组的睡眠效率有所提高,但有氧运动组和对照组没有提高;抗阻运动组睡眠潜伏期减少了3分钟,其他组没有改变。

6.哈佛超5万人研究:运动缓解压力、保护心脏,焦虑、抑郁人群获益翻倍!。研究表明:对50359名42岁-70岁的人群达1年多的跟踪研究,在调整心血管危险因素以及年龄、性别的影响后,与身体活动未达标相比,达到或超过活动量目标的人群,冠状动脉MACE风险明显减少了约16%。在焦虑或抑郁的患者中,活动量达标对心血管的保护效应更明显,冠状动脉MACE风险降幅为22%;没有焦虑或抑郁的人群中,活动量达标后上述风险降低10%。任何数量的运动都有益。

7.久坐不动会导致青少年焦虑抑郁?。研究表明:久坐行为与更高的抑郁和焦虑症状呈正相关。更长时间的久坐行为,成年累月后,也会累积换上抑郁和焦虑症的概率。但更多的运动可能并不能达到特别好的心理健康状态。儿童和青少年处于活动状态的内容,参与更多的社交活动才能更好地改善心理状态。

8.运动可以通过降低心血管危险因素来保护大脑健康。研究表明:体育活动通过降低 BMI 和改善胰岛素代谢来改善认知大脑功能。体重控制的改善可以限制脑容量减少的速度,这是已知的痴呆风险因素。

9.泡温泉?久坐?Nature子刊:即使睾丸轻微升温,也会导致不育。研究表明:即使睾丸温度发生轻微升温,也会导致无法产生健康的精子。研究人员使用小鼠睾丸精子产生和温度之间的关系,发现随着温度从30°C 上升到40°C ,精子发生在几个阶段都会失败。在34°C下,精子发生能够成功产生健康的精子。然而,在37-38°C的温度下,此过程会严重中断。

10.久坐对身体的伤害远比想象中大!柳叶刀子刊:每天久坐6小时,增加12种慢性疾病风险。研究表明:每天久坐时间超过6小时,与12种常见的慢性疾病风险升高有关;但如果将久坐用不同强度的身体活动代替时,可降低因久坐导致的常见慢性病发生,且身体活动强度越大,可预防慢性病的种类越多。

11.压力太大怎么办?去郊外走走,一个小时就足够!。研究表明:接触大自然有助于注意力恢复和压力缓解。在大自然中步行 60 分钟会降低参与压力处理的大脑区域的活动,通过增加杏仁核的激活阈值而对杏仁核产生了有益影响。