运动健康的相关研究

睡眠、饮食、运动、精神、环境，对身体健康缺一不可。在现代生活中，它们都被破坏了，以至于我们的健康处于危险的境遇当中。

早期，我们生活在丛林中以采集狩猎为生；后来，我们守着一亩三分地辛勤劳作。虽然各有各的辛苦，但运动从不是我们缺乏的东西。但如今，我们长时间坐在写字楼里工作，长时间躺在沙发上看电视，加之高楼林立让运动场所变得稀缺，运动变成了我们身体所稀缺的东西。

缺乏运动对健康的危害得到了人们越来越多的关注，缺乏运动引起的肥胖和心血管疾病等问题更是不绝于耳。

生活100栏目，运动有助于健康

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运动对健康的影响相关研究汇总

特别申明：以下链接只提供参考，不构成医学意见。许多研究只表明运动与健康之间存在关联关系，但不一定是因果或决定关系。

1.合理健身能够降低高血压风险。研究表明：每周进行5-7天至少30分钟中等强度的多元化有氧运动(步行、慢跑、骑车或游泳)，以及每周进行2-3天阻力(肌肉)训练，对降低血压非常有效。

2.BMJ子刊：每天不到10分钟肌肉训练，可延长寿命，降低死亡风险。研究表明：每周进行30-60分钟的肌肉强化活动，可显著降低死亡风险，与全因死亡、心脏病、糖尿病和癌症导致的死亡风险降低10%-20%有关。将肌肉强化和有氧运动的联合分析表明，当这两种活动相结合时，全因死亡、心脏病和癌症的风险降低得更大，分别降低了40%、46%和28%。

3.每天8000步左右，与更好的健康有关。研究表明：对于60岁及以上人群来说，与降低死亡风险相关的每天行走步数稳定在6000至8000步，这意味着比这更多的步数对延长寿命没有额外的益处；而对于60岁以下的成年人群而言，与降低死亡风险相关的每天行走步数稳定在8000至10000步之间。此研究没有发现步行速度与降低死亡风险之间存在明确的联系。也就是说，无论你以何种速度行走，都与较低的死亡风险有关。另外还有一项研究表明，在中年时期每天走7000步就可以保持动脉健康，并将死亡风险降低高达70%，两项研究存在相互补充的作用，没有明显矛盾。

4.运动让你更聪明，提高大脑抗炎因子水平，增强记忆力。研究表明：运动锻炼能提高小鼠那些对大脑具有保护作用的抗炎因子水平。将运动小鼠血浆中的这些抗炎因子转移到不锻炼的小鼠体内，也能提高它们的学习和记忆力。在为期6个月的临床实验中，发现运动锻炼同样能够提高轻度认知障碍患者血浆中的簇集素水平，改善其认知能力和记忆力。

5.治疗失眠，改善睡眠质量，哪种运动模式更胜一筹。研究表明：抗阻运动（也叫阻力运动）如俯卧撑、仰卧起坐、举重、哑铃、沙袋、深蹲等。在对386名肥胖志愿者达12个月的跟踪发现，抗阻运动组的睡眠时间在12个月内平均增加了40分钟；有氧运动组增加了约23分钟；有氧+抗阻运动组增加了约17分钟；而对照组（不运动）增加了约15分钟。抗阻运动组和有氧+抗阻运动组的睡眠效率有所提高，但有氧运动组和对照组没有提高；抗阻运动组睡眠潜伏期减少了3分钟，其他组没有改变。

6.哈佛超5万人研究：运动缓解压力、保护心脏，焦虑、抑郁人群获益翻倍！。研究表明：对50359名42岁-70岁的人群达1年多的跟踪研究，在调整心血管危险因素以及年龄、性别的影响后，与身体活动未达标相比，达到或超过活动量目标的人群，冠状动脉MACE风险明显减少了约16%。在焦虑或抑郁的患者中，活动量达标对心血管的保护效应更明显，冠状动脉MACE风险降幅为22%；没有焦虑或抑郁的人群中，活动量达标后上述风险降低10%。任何数量的运动都有益。

7.久坐不动会导致青少年焦虑抑郁？。研究表明：久坐行为与更高的抑郁和焦虑症状呈正相关。更长时间的久坐行为，成年累月后，也会累积换上抑郁和焦虑症的概率。但更多的运动可能并不能达到特别好的心理健康状态。儿童和青少年处于活动状态的内容，参与更多的社交活动才能更好地改善心理状态。

8.运动可以通过降低心血管危险因素来保护大脑健康。研究表明：体育活动通过降低 BMI 和改善胰岛素代谢来改善认知大脑功能。体重控制的改善可以限制脑容量减少的速度，这是已知的痴呆风险因素。

9.泡温泉？久坐？Nature子刊：即使睾丸轻微升温，也会导致不育。研究表明：即使睾丸温度发生轻微升温，也会导致无法产生健康的精子。研究人员使用小鼠睾丸精子产生和温度之间的关系，发现随着温度从30°C 上升到40°C ，精子发生在几个阶段都会失败。在34°C下，精子发生能够成功产生健康的精子。然而，在37-38°C的温度下，此过程会严重中断。

10.久坐对身体的伤害远比想象中大！柳叶刀子刊：每天久坐6小时，增加12种慢性疾病风险。研究表明：每天久坐时间超过6小时，与12种常见的慢性疾病风险升高有关；但如果将久坐用不同强度的身体活动代替时，可降低因久坐导致的常见慢性病发生，且身体活动强度越大，可预防慢性病的种类越多。

11.压力太大怎么办？去郊外走走，一个小时就足够！。研究表明：接触大自然有助于注意力恢复和压力缓解。在大自然中步行 60 分钟会降低参与压力处理的大脑区域的活动，通过增加杏仁核的激活阈值而对杏仁核产生了有益影响。

12.园艺与美国老年人更好的心血管健康状况相关：2019 年行为风险因素监测系统 (BRFSS) 调查分析。研究表明：在 65 岁以上的成年人中，相比锻炼者或非锻炼者，“园艺劳动”与更好的 CVD 健康状况相关，包括降低患糖尿病的几率。