饮食健康的相关研究

睡眠、饮食、运动、精神、环境，对身体健康缺一不可。在现代生活中，它们都被破坏了，以至于我们的健康处于危险的境遇当中。

民以食为天，人体的能量来源于食物。各个组织器官正常运作，乃至于人体可以自由活动，都来源于有足够的能量。但如现代生活已经远离了真正绿色健康的食物。

我们的食物种类过于单一，我们的食物因追求利润越来越被催熟，我们大比例偏爱肉食，我们追求高油高盐辛辣刺激...现代食物和饮食习惯显然不利于健康，我们迫切的需要做出改变，以缓解越来越高发的慢性病如糖尿病，甚至是癌症。

生活100栏目，吃得好活得好

为了实现个人健康管理，减少个人健康管理所面临的阻碍和挑战，生活100在线个人健康管理社区（bbs.life100.live）致力于提供各种与健康管理有关的信息、产品和服务，为个人健康管理提供交流平台。

生活100也是一个在线社交平台，可以在上面交流和分享健康管理的经验。欢迎到生活100 吃好才能活得好栏目交个朋友。

饮食对健康的影响相关研究汇总

特别申明：以下链接只提供参考，不构成医学意见。许多研究只表明饮食与健康之间存在关联关系，但不一定是因果或决定关系。

肉蛋类饮食

1.食物选择会影响癌症风险吗？。研究表明：红肉、超加工食品、加工肉制品、高盐饮食和饮用滚烫的饮料会增加患癌症的风险。富含水果、蔬菜和其他富含纤维的植物性食物的饮食可以防止癌症发展。这是因为这些食物含有有助于防止细胞损伤的化合物。

2.牛津大学研究揭示：少吃肉，少得癌研究表明：在11年关于47万名参与者的调查分析中（癌症发生率12%，即5万多人患上癌症），与每周吃肉超过5次的人相比，每周吃肉5次或更少的人癌症发生率降低2%，只吃鱼但不吃肉的人癌症发生率降低10%，素食主义者癌症发生率降低14%。每周吃肉五次或以下的人罹患结直肠癌的风险比每周吃肉五次以上的人降低了9%。与每周吃肉五次以上的男性相比，前列腺癌的风险在只吃鱼不吃肉的男性中降低了20%，在普通素食男性中降低了31%。

3.JAMA子刊：食用红肉和加工肉类会增加心脏病和死亡风险！鱼肉和家禽肉则不会研究揭示：食用红肉和加工肉类会显著增加心脏病患病率和死亡风险，鱼肉摄取量与心血管疾病无显著相关。

4.流行病学研究告诉你为什么适量吃鸡蛋可以预防心血管疾病？研究表明：吃适量鸡蛋的人血液中的蛋白质含量较高，称为载脂蛋白 A1，它是高密度脂蛋白 (HDL) 的组成部分，也被称为“好脂蛋白”。这些人的血液中尤其含有更多的大 HDL 分子，这有助于清除血管中的胆固醇，从而防止可能导致心脏病发作和中风的阻塞。

素食类饮食

1.大规模研究发现，吃蔬菜不能预防心血管疾病。研究表明：12年内对40万名参与者的跟踪研究，每天吃蔬菜最多的人患心血管病的风险降低了15%。然而，当考虑到可能的社会经济、营养、健康和医学相关的混杂因素时，这种影响会大大减弱。最终得出“更多地食用生的或熟的蔬菜不太可能影响患心血管疾病的风险”的结论。

2.生吃蔬菜与较低的心血管疾病风险有关。研究表明：对40万人中年人达12年的跟踪调查发现，高生鲜但未煮熟的蔬菜摄入量与较低的心血管疾病风险有关。

3.食物选择会影响癌症风险吗？。研究表明：红肉、超加工食品、加工肉制品、高盐饮食和饮用滚烫的饮料会增加患癌症的风险。富含水果、蔬菜和其他富含纤维的植物性食物的饮食可以防止癌症发展。这是因为这些食物含有有助于防止细胞损伤的化合物。

4.多吃葡萄或可增加肠道菌群多样性。研究表明：吃葡萄可以增加肠道菌群的多样性，也可以降低血液中的胆固醇水平，从而预防心脏病发作。19名年龄在21-55岁之间的参与者，在为期四周坚持每天吃约40粒葡萄后，所有参与者的肠道生物群落多样性都增加了。包括能够消耗糖类和胆固醇的阿克曼氏菌。

5.加拿大研究发现：可溶性膳食纤维降糖功效与降血糖药相当。研究表明：除对2型糖尿病采取常规治疗以外，补充可溶性膳食（13.1g/天）、8周，有效降低血糖（HbA1c、空腹血糖），改善胰岛素抵抗情况，但是对空腹胰岛素水平和果糖胺没有显著影响。研究同时发现，此种饮食方案对于初始糖化血红蛋白和空腹胰岛素较高的人群的作用更为显著。可溶性膳食纤维含量高的食物包括燕麦、大豆、黑豆、红薯、萝卜、无花果、苹果、坚果等。

6.南开大学医学院：豆类蛋白吃的少，导致早衰，并引发肾纤维化。研究表明：【注意本研究是通过小鼠实验，并未在人体中实验】随着肾近端小管的衰老，豆科素的丢失会发生。豆科素的消耗会加速早衰，并促进与衰老有关的肾纤维化。补充外泌体豆科蛋白显示出在缓解早衰和衰老相关的肾纤维化方面的潜力。

7.“低炎症”饮食治愈一例偏头痛患者。案例表明：一名60岁的男性，与频繁的偏头痛斗争了12.5年，尝试了处方药、瑜伽和冥想等治疗方式后没有效果。他在医生的建议下开始遵循以深绿色叶类蔬菜为基础的饮食，即 "日常低炎症食物"（LIFE）饮食。每天至少吃142克生或熟的深绿色叶菜，喝946毫升的蔬菜汁，并限制了全谷物、淀粉类蔬菜、油和动物蛋白的摄入，尤其是乳制品和红肉。第二个月，患者停用了所有治疗偏头痛的药物。三个月后，他的偏头痛已完全消失。到目前偏头痛已经长达7年没有发作。

8.Nature Aging：植物性饮食模式与中国老年人死亡率的关系。研究表明：在植物性食物中，新鲜水果、新鲜蔬菜、豆类、大蒜、坚果和茶是主要的保护成分，而腌制蔬菜和糖则与较高的死亡风险有关。

9.JAMA子刊：吃粗粮的“消炎”效果或是独一无二的！。研究表明：谷物纤维摄入量的增加显著降低了炎症水平，并且降低了心血管疾病风险。令人意外的是，较高的蔬菜和水果摄入量与降低炎症标志物水平并没有显著的相关性，但与心血管疾病风险降低有关。即多吃谷物粗粮，蔬菜水果对健康也有作用。

10.Nutrients：中年人群的日常饮食中补充蓝莓可降低痴呆风险。研究表明：补充蓝莓可以提高认知能力，影响新陈代谢和大脑功能，因此可能在早期干预预防神经退行性变方面发挥作用。

饮料酒水类
1.Nature子刊：饮酒没有安全的量，最安全的饮酒量是0。研究表明：对3.6万名中老年人的实验中，随着酒精摄入量的增加，大脑的灰质和白质体积在减小，并且喝得越多，情况就越糟。与滴酒不沾相比，每天1个酒精单位，相当于大脑老化半年；每天2个酒精单位，大脑老了2年；每天3个酒精单位，大脑老化3.5年；每天4个酒精单位，大脑老化超过10年。饮酒没有安全的量，最安全的饮酒量是0。

2.喝茶，或喝咖啡能预防心血管疾病？。研究表明：习惯性喝茶与较低的心血管疾病和全因死亡风险有关；饮用咖啡或茶，或两者结合与降低中风、痴呆和中风后痴呆的风险有关。

3.喝出来的癌症！这种常见饮食习惯，很多人都有！。研究表明：与成年后饮用一杯8盎司（即236.56ml）含糖饮料的人相比，每天饮用≥2杯的妇女患结直肠癌的风险增加了一倍以上，每增加一杯/天，风险提高16%。13~18岁时，每增加一杯/天的含糖饮料摄入量，50岁前患结直肠癌的风险就会增加32%。用人工甜味饮料、咖啡、减脂牛奶或全脂牛奶取代成年后每杯/天的含糖饮料摄入，结直肠癌风险可降低17%~36%。100%纯果汁也属于研究中含糖饮料的范畴，同样会增加罹患结直肠癌的风险。

4.适量饮酒也会导致大脑变化和认知能力下降，这与大脑铁积累有关。研究表明：这项针对近21000人的研究显示，每周喝酒7个及以上酒精单位（1酒精单位对应10毫升酒精）与大脑中较高的铁水平有关，而大脑中的铁积累与阿尔茨海默病和帕金森病相关，这为酒精相关的认知能力下降提出了一种新的潜在机制。这一饮酒量属于适度饮酒水平，这也再次提醒了我们，不存在“安全”的饮酒水平，即使适度饮酒，同样有害大脑健康。

5.每天喝两杯红茶或许有益健康，至少是比碳酸饮料更好的选择。研究表明：英国生物银行在完成了对大约50万名40～69岁民众进行初期信息调查后，过了大约 10 年又进行了跟进。研究人员发现，在此期间每天喝两杯或更多杯茶（尤其是红茶）的人死于心血管疾病、缺血性心脏病和中风等原因的可能性较小。虽然不论是绿茶还是红茶对健康的益处，许多研究结论都是相关而不是因果。因此，我们不能肯定喝红茶或者绿茶一定会让我们活得更久。但是，至少目前看来，适量喝红茶并不会导致健康的恶化，而且与更好的健康有关。

6.喝茶对健康有益，但中国茶叶能放心喝吗？。研究表明：中国茶叶有毒元素（重金属）含量是比较安全的。冲茶次数增多，茶水里有毒元素减少。饮用中国茶叶不会导致明显的健康风险。无须过度担心喝中国茶带来的健康风险。

7.中国疾控中心研究：每一口饮料都要命！近30年中国人含糖饮料死亡人数翻倍。研究表明：三十年来，中国因摄入含糖饮料而死亡的人数达到4.6万人，与1990年相比增加了95%，几乎翻了一番。过量消费含碳饮料导致的死亡率增加了35%。

饮食方式

1.饮食不是主因，城市化可能才是最大的健康危险因素。研究表明：农村生活比城市生活更利于健康，采集狩猎生活比市场经济生活更利于健康。饮食变化对健康有影响，但不如城市化对个人生活模式改造的影响程度大。城市化导致人们居住环境的人口密度变高，对市场经济的依赖程度更高，这些可能更大程度上导致了人们的健康问题。

2.一个通过食物种类可以预测你寿命的网站。研究表明：多吃豆类、全谷物和坚果，少吃红肉和加工肉类是增加预期寿命的最有效方法。从典型西方饮食模式转变为可行饮食方案和最优饮食方案，都会带来预期存活寿命的增加。最高增加13.7年，也就是可以多活近14岁。

3.Immunity：营养如何调控免疫系统。研究表明：轻度或短暂的饮食摄入量减少可以增强保护性免疫，同时也限制异常的炎症反应。当营养不足时，身体会启动必要的安全机制，让一些免疫功能得到增强，为身体提供保护。但如果极度的营养缺乏，免疫系统就会崩溃。

4.协和医院临床试验证实，过午不食的限时进食方式，更有利于代谢健康。研究表明：对90名非肥胖的健康志愿者为期5周的临床实验中，发现晨间进食（eTRE，也就是不吃晚餐）在提高胰岛素敏感性方面比午间进食（mTRE，也就是不吃早餐）更有效。晨间进食（eTRE，也就是不吃晚餐）改善了空腹血糖、减轻了体重和肥胖、改善了炎症，还增加了肠道微生物多样性。

5.健康饮食难做到？因为食品政策和教育没跟上。研究表明：一个人如果受教育程度越高，他/她在食物选择上会更加理性，超重或肥胖问题也会相对远离。不仅仅需要号召让人们多吃蔬菜水果，让人们少吃快餐速食，更重要的是让人们在饮食健康上获得更多的教育，在食品政策（如食品广告、食品质检等）上，社会也应该形成有利于健康的文化。只有这样，才是根治饮食健康的有效方案。

6.肥胖不仅导致癌症发病率增加，而且影响肿瘤微环境，促进肿瘤进一步发展。研究表明：在肥胖女性中，死于乳腺癌的相对风险增加2.12倍，死于子宫癌的相对风险增加6.25倍。在肥胖男性中，死于肝癌和结直肠癌的风险分别增加了4倍和近2倍。

7.低碳水饮食在短期内可能会减轻体重，但同时，你可能也在付出惨重代价。研究表明：低碳水化合物饮食可能会影响内分泌，它降低了男性参与者的睾酮水平，从而导致勃起功能障碍和精子数量减少。除此之外，还会增加皮质醇应激激素水平。研究人员建议不要长期极端化饮食（长期低不吃或只吃一类食物），要合理搭配。

8.少吃盐对预防心血管疾病有益。研究表明：在心衰患者中，通过饮食干预减少钠摄入量（1658毫克/天，相比干预前减少28%）并不能减少急诊、住院或死亡风险，但可以改善患者的整体生活质量，四肢肿胀、主观疲劳和咳嗽等症状均有所改善。在普通人群中，长期食用低钠盐具有减少卒中、主要心血管病事件和降低全因死亡的效果和安全性。

9.证据确凿！有机食品能有效降低人体农残。研究表明：通过对46名儿童的尿液样本分析，发现当儿童的饮食习惯从一般食品改为有机食品时，与炎症、氧化应激和外源性解毒需求相关的代谢通路干扰有非常显著的降低。也就是说，有机食品（无农药、化肥、抗生素等农产品）对健康有益。

10.哪种减肥策略效果更好？广州一年期随机试验揭晓答案！。研究表明：对139名参与者为期12个月的实验，限时饮食+限制热量组平均减少了8公斤体重，单独限制热量组平均减少了6.3公斤。整体上看，限时饮食和限制热量组2种减肥方式没有绝对差异，想要减肥的关键是“管住嘴”（即少吃）。

11.Nature子刊：限制饮食能够保护视力从而延长寿命。研究表明：通过对果蝇进行研究，证实了饮食、昼夜节律、眼睛健康和寿命之间的联系，发现了眼睛实际上正在推动衰老的发展。限制饮食通过促进保护视觉系统免受年龄和光相关损害的昼夜稳态过程来延长寿命。

12.麻辣饮食能改善血糖？2亿国人样本绘出首张「中国饮食习惯与代谢病地图」！。研究表明：基于大规模互联网数据纳入2亿多中国人样本，绘制了首张"中国饮食习惯和代谢病地图"。油炸、烧烤、甜食和糖尿病高发病风险呈正相关，而辣却相反。

13.哈佛大学最新研究：吃得越咸，死的越早。研究表明：在食物中添加盐的频率越高，过早死亡的风险越高，预期寿命越低，与饮食、生活方式、社会经济水平和预先存在的疾病无关。随着高钾食物（蔬菜和水果）摄入量的增加，正相关性减弱。

14.北大学者发布适合中国人的心脏健康饮食，降压效果堪比药物。研究表明：研究人员开发了中国心脏健康饮食（Chinese Heart-Healthy Diet，CHH饮食），并对其降血压的效果进行了验证，堪比降压药物。高血压患者在食用CHH饮食4周后，血压水平显著下降，普通饮食血压平均下降了5.0/2.8 mmHg，CHH饮食下降了15.0/6.7 mmHg，多降低了10/3.8 mmHg，且不同菜系的降压效果没有差异。

其他
1.农药暴露引起的肥胖及其相关疾病：最新进展和挑战。研究表明：在细胞培养和小鼠模型中，不同种类的杀虫剂都能显著促进肥胖的发展。杀虫剂改变了几种关键的脂肪生成调节因子，AMPK途径、胰岛素信号途径和肠道微生物群，这可能是杀虫剂诱导脂肪生成增强的原因。农药还通过调节PEPCK和PXR显著影响肝组织中的糖脂代谢。农药还可以调节线粒体Ca2+浓度和昼夜节律，以促进肥胖的发展。

2.全世界最富有的国家只有 7% 的成年人心脏代谢健康良好，我们不得不重新审视生存环境。研究表明：在美国这个世界上最富有的国家之一，只有不到五分之一的成年人拥有最佳的心脏代谢健康。人们需要彻底改革医疗保健系统、食品系统和建筑环境，因为这对每个人来说都是一场危机，而不仅仅是一部分人口。