睡眠健康的相关研究

睡眠、饮食、运动、精神、环境，对身体健康缺一不可。在现代生活中，它们都被破坏了，以至于我们的健康处于危险的境遇当中。

睡个安稳觉，在21世纪已经越来越难了。面对工作和生活中的压力，面对街上的灯红酒绿，面对网上娱乐的百花绽放，我们的精力被过度消耗，睡个好觉变成了一种奢望。睡不着、睡不够、睡不好困扰着越来越多的人。

中国睡眠协会《2021年运动与睡眠白皮书》显示，超过3亿人存在睡眠障碍，成年人失眠发生率高达38.2%。要改变睡眠状况，不仅需要个人努力，还需要社会改进。

生活100栏目，如何睡个安稳觉

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睡眠对健康的影响相关研究汇总

特别申明：以下链接只提供参考，不构成医学意见。许多研究只表明睡眠与健康之间存在关联关系，但不一定是因果或决定关系。

1.Science子刊：深度睡眠具有治疗疾病的效果。研究表明：探索了睡眠模式紊乱与帕金森病发展的线索，表明深度睡眠有望成为治疗脑部疾病的有效方法。

2.别熬夜！别熬夜！只有睡觉，才能修复DNA损伤。研究表明：在清醒时，神经元DNA损伤的积聚会增加睡眠压力，在睡眠期间，细胞内进行了有效的DNA修复，会降低这种压力。

3.睡眠不足，对大脑的伤害是毁灭性的。研究表明：较短的睡眠时间、较长的睡眠潜伏期、频繁醒来和睡眠呼吸紊乱与低灵活性和弹性较低的大脑网络有关，会影响注意力、奖励机制、情绪调节、记忆以及计划、协调和控制行动和行为的能力。

4.“躺平”？睡懒觉可减少热量摄入有助于减肥。研究表明：习惯性每晚睡眠时长少于6.5小时的超重年轻人在平均每晚增加1.2小时的睡眠后，平均每天摄入的热量减少了270千卡，并在两周的干预时间瘦了将近1斤。而对照组（没有增加睡眠时间）的体重平均增加了0.78斤。

5.熬夜会增加大脑中阿尔兹海默症相关蛋白的积聚。研究表明：在正常昼夜节律的健康巨噬细胞中，两种细胞表面蛋白质都降到了最低水平，从而让免疫细胞在清除导致阿尔茨海默症的有害蛋白质方面做得更加出色。但当生物钟被扰乱时，巨噬细胞的节律性会迅速紊乱，并随着硫酸乙酰肝素的水平升高，减缓了清除Aβ42（与艾尔滋海默症有关的蛋白）的速度。

6.Cell：不要熬夜！更不要吃夜宵！你熬夜的时候，免疫系统不会陪你熬。研究表明：身体抵抗感染的能力会在一天中起起落落，白天人体通过产生一种天然抗菌分子来预防食物中毒的能力会增强；而在夜晚，抵抗感染的能力最弱。所以，你在熬夜、吃夜宵的同时，你的免疫系统并不会陪着你一起，而在这种情况下，身体更容易受到感染。

7.人无压力轻飘飘，但为什么一有压力就睡不好？。研究表明：快速眼动睡眠在进化过程中可能扮演着“哨兵功能”用于防御天敌对自身的危害，是一种本能性防御，这在实验小鼠中得到了证明。但这种本能性防御的天性会导致睡眠质量差。人类虽然不需要应对自然状况下的天敌，但这种保守的天敌防御环路可能被用于应对社交和工作压力等外界刺激，从而影响了睡眠质量。

8.治疗失眠，改善睡眠质量，哪种运动模式更胜一筹。研究表明：抗阻运动（也叫阻力运动）如俯卧撑、仰卧起坐、举重、哑铃、沙袋、深蹲等。在对386名肥胖志愿者达12个月的跟踪发现，抗阻运动组的睡眠时间在12个月内平均增加了40分钟；有氧运动组增加了约23分钟；有氧+抗阻运动组增加了约17分钟；而对照组（不运动）增加了约15分钟。抗阻运动组和有氧+抗阻运动组的睡眠效率有所提高，但有氧运动组和对照组没有提高；抗阻运动组睡眠潜伏期减少了3分钟，其他组没有改变。

9.PNAS：开灯睡觉坏处多，会损害心脏健康、增加胰岛素抵抗，促进肥胖。研究表明：中等光照强度会让身体进入警戒状态，在这种状态下，心率会增加，心脏收缩力量也会增加，血液输送到血管的速度也会加快，以实现含氧血液流动。睡眠期间暴露于中等室内光照下仅一晚就会损害血糖和心血管调节，从而增加心脏病、糖尿病和代谢综合征风险。这提示了我们，夜晚睡眠期间避免或尽量减少光照量非常重要。

10.该睡不睡，不正常的昼夜节律，会导致视网膜退化。研究表明：基于对果蝇相关基因的研究发现，核心时钟基因在视网膜发生衰老相关变化中发挥着惊人的重要作用。正常的昼夜节律不仅有益身心健康，还对预防视网膜退化和保持眼睛健康至关重要。否则，会进一步加速视觉功能衰退。

11.熬夜致癌的原因被发现：熬夜破坏癌基因节律，导致DNA修复效率降低，患癌风险大增。研究表明：夜班工作引起的昼夜节律紊乱可以改变肿瘤相关基因的表达，从而使一种基因更容易受到导致癌症的DNA损伤的影响。夜班时间表打乱了癌症相关基因的表达时间，在最需要的时候降低了人体DNA修复过程的有效性。

12.Science：压力大就睡一觉，不仅能减压，还降低焦虑水平。研究表明：压力会促进小鼠的睡眠，不仅能减压，还降低焦虑水平，研究还确定了相关机制。压力诱导的睡眠减轻了小鼠的压力水平并减轻了压力引起的焦虑，而缺乏压力诱导的睡眠的小鼠在压力后焦虑和促肾上腺皮质激素水平仍然升高。

13.睡眠质量差可能与不可逆转的失明风险增加有关。研究表明：睡眠质量差，包括过多或过少闭眼、白天嗜睡和打鼾，可能与发生不可逆视力丧失（青光眼）的风险增加有关。研究人员总结说，这些发现强调了对患有这种疾病的高风险人群以及慢性睡眠障碍患者进行眼科检查以检查青光眼早期迹象的必要性。

旨在改善睡眠质量的服务汇总

特别申明：以下链接只提供参考，不构成医学意见。

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